Proteínové tyčinky bez marketingových mýtov
V posledných rokoch sa na trhu objavilo nespočetné množstvo proteínových tyčiniek a najmä pre športovcov sa zdajú byť neoddeliteľnou súčasťou každého dňa. Niekto ich považuje za zdravé občerstvenie, iní za perfektný zdroj bielkovín. Je to však naozaj nevyhnutnosť? A akú dôležitú úlohu by mali zohrávať vo vašom jedálnom lístku?
Kedy majú proteínové tyčinky zmysel
Ako výživová terapeutka s niekoľkoročnou praxou môžem potvrdiť, že nedostatok bielkovín je jednou z najčastejších chýb, ktoré vídavam v jedálnom lístku svojich klientov. Pokryť dennú potrebu bielkovín, ktorá sa v závislosti od športovej aktivity a životného štýlu môže pohybovať až okolo 2 g na kg telesnej hmotnosti, býva v praxi náročné. V takom prípade má zmysel siahnuť po nejakom malom pomocníkovi – napríklad po proteínovej tyčinke.
Ich hlavná výhoda spočíva v trvanlivosti a skladnosti – nemusia byť v chladničke a ľahko ich hodíte do batohu alebo kabelky, keď práve nestíhate plnohodnotné jedlo. Majte však na pamäti, že samotná proteínová tyčinka nenahradí čerstvú a výživovo vyváženú desiatu so zdrojom komplexných sacharidov a ovocím alebo zeleninou. Na druhej strane, nie vždy môže byť všetko perfektné a je lepšie dať si malú proteínovú desiatu, ako hladovať a večer sa vrhnúť na chladničku.
Je však dôležité vnímať proteínové tyčinky ako spracované potraviny, ktoré by človek nemal jesť na raňajky, obed ani večeru. Prirodzené zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny atď.) sú totiž z hľadiska výživy mnohonásobne hodnotnejšie a náš črevný mikrobióm bude oveľa viac prosperovať z gréckeho jogurtu než z niekoľkých proteínových tyčiniek denne. Proteínové tyčinky by teda mali byť skutočne len a výlučne doplnkom.
Pre koho sú proteínové tyčinky vhodné?
Ak by sme mali vyzdvihnúť jednu skupinu, pre ktorú budú proteínové doplnky skutočným prínosom, sú to seniori. Bez žartov. Starší ľudia totiž majú vo všeobecnosti problémy s príjmom bielkovín. Po prvé, u nich sa objavuje jav nazývaný anabolická rezistencia – aby sa spustili mechanizmy na regeneráciu a rast svalového tkaniva, starší ľudia potrebujú vyššiu jednorazovú dávku bielkovín ako mladí ľudia. A po druhé, často sa vyhýbajú prírodným zdrojom – mäso už neprežujú, vajcia považujú za drahý tovar a ak dedkovi s babičkou naservírujete tofu, pravdepodobne nebudú skákať od radosti dva metre pod strop. Proteínové doplnky, napríklad mäkké proteínové tyčinky, tak môžu byť skvelým spestrením jedálnička, pretože tak môžete svojim starým rodičom podstrčiť aspoň pár bielkovín navyše a oni si to ešte aj vychutnajú.
Už dávno neplatí, že proteínové tyčinky sú určené len pre športovcov. V športovej výžive môžu samozrejme mať svoje miesto – keďže športovci majú vzhľadom na intenzívnu fyzickú aktivitu vyššiu potrebu bielkovín ako bežná populácia, proteínové doplnky sa im môžu hodiť napríklad na cestách alebo keď sa im jednoducho nedarí zjesť celkový príjem bielkovín. Na druhej strane veľmi často vidím v jedálnych plánoch samotnú proteínovú tyčinku tesne pred tréningom, čo z hľadiska výkonu nie je úplne ideálne. Pred športovou aktivitou totiž telo potrebuje predovšetkým sacharidy, a tak je na mieste odložiť proteínovú tyčinku a zjesť ju v kombinácii so sacharidmi napríklad cestou z tréningu.
Väčšina ľudí si na turistických trasách alebo dlhších výletoch nezaobíde bez proteínové tyčinky. V divočine je ťažké nájsť trvanlivý zdroj bielkovín, takže proteínová tyčinka môže byť v batohu tým pravým orieškom, ktorý pomôže s regeneráciou počas dlhých túr.
A samozrejme nesmieme zabudnúť ani na rýchle občerstvenie, ktoré môžete mať v batohu alebo v zásuvke v kancelárii.
Ako správne vybrať proteínovú tyčinku?
Ak chcete tyčinku zaradiť do svojho jedálnička kvôli bielkovinám, určite je na mieste prepočítať, koľko gramov bielkovín v nej skutočne nájdete. 15 g bielkovín na 100 g tyčinky totiž v tabuľke výživových hodnôt vyzerá veľmi lákavo, ale ak tyčinka váži len 40 g, tak príjem 6 g bielkovín z tyčinky vás v celkovom kontexte, napríklad pri dennom príjme 130 g, rozhodne nezaskočí.
Pokiaľ ide o množstvo bielkovín, pomôže vám aj umiestnenie zdroja bielkovín v zložení – jednotlivé zložky sú totiž zoradené zostupne podľa obsahu. Čím vyššie sa teda zdroj bielkovín v zložení na etikete nachádza, tým väčší je jeho podiel v tyčinke.
Je dôležité zohľadniť aj kvalitu zdroja bielkovín. Najväčším jackpotom, ktorý môžete v zložení nájsť, je srvátková bielkovina, mliečna bielkovina alebo kombinácia viacerých rastlinných zdrojov. Naopak sa vyhýbajte tyčinkám, v ktorých v zložení nájdete len kolagén alebo nejakú osamelú rastlinnú bielkovinu. Takéto zdroje sú totiž neúplné a ich prínos je skôr mizivý (skôr nič ako veľa).
Ďalšou vecou, na ktorú by sa človek mal zamerať, je aj celková kalorická hodnota. Niektoré tyčinky sú totiž plné orechov, kokosového alebo palmového oleja a na povrchu majú čokoládu. Takáto tyčinka bude určite chutnejšia ako tá bez čokolády, o tom niet pochýb. Avšak 350 kalórií na jednu tyčinku a k tomu ešte poriadna dávka tukov môže u niekoho, kto má sedavé zamestnanie a snaží sa schudnúť, vyčerpať značnú časť denného kalorického rozpočtu.
A pozor aj na sladidlá. Ak bude tyčinka namiesto cukru, medu alebo datľovej pasty obsahovať cukrový alkohol (napr. maltitol, xylitol atď.), tyčinka bude mať rozhodne nižšiu kalorickú hodnotu a minimálny obsah jednoduchých cukrov. Do redukčného jedálnička to tak môže byť absolútne ideálne. Problém však nastáva v momente, keď je konzument citlivejší na niektorú z týchto zložiek alebo sa chystá podávať športové výkony. V črevách totiž následne prebieha fermentácia a (nielen) nadmerná konzumácia týchto zložiek môže spôsobiť nadúvanie – teda úplne iný „pohon“, než by si človek predstavoval. Na druhej strane je potrebné mať na pamäti, že každý z nás je iný a mnohým ľuďom cukrové alkoholy nespôsobia žiadne ťažkosti.
Ktorá proteínová tyčinka je teda najlepšia a kedy?
Ako už bolo spomenuté, proteínová tyčinka nie je povinnou súčasťou zdravého jedálnička ani niečím, bez čoho by ste sa nezaobišli. Môžu však byť príjemným spestrením v situácii, keď potrebujete mať niečo po ruke v zásuvke alebo v kabelke, alebo ak máte napríklad zvýšenú potrebu bielkovín a jednoducho nedokážete zjesť potrebné množstvo. V takom prípade môže byť proteínová tyčinka skvelým pomocníkom.
Šárka Knížková
Šárka je nutričná terapeutka z 1. lekárskej fakulty Karlovej univerzity a absolventka odboru Výživa a potraviny na Českej poľnohospodárskej univerzite. Vďaka tomu spája výživu nielen s praxou, ale aj s technologickým a chemickým pohľadom na potraviny.
Už niekoľko rokov pomáha ľuďom nájsť zdravý a udržateľný spôsob stravovania bez extrémov. Venuje sa individuálnym konzultáciám, prednáškam pre firmy, športové kluby aj širokú verejnosť a na Instagrame @nutrie_v_behu ukazuje, že výživa nemusí byť zložitá ani plná zákazov.